疫情期间你焦虑了吗？恐惧、害怕、担忧、烦躁、紧张、失望、愤怒、难过。。。你近段时间是否正在经历这些情绪黑洞？在面对消极情绪时，你是否常常选择憋在心中，不让自己的情绪影响到其他人？

压抑情绪确实非常痛苦，长期压抑情绪会导致身心疾病。

生活中，大小压力事件在所难免，“最近比较焦虑”已经成为不少同学自我调侃的口头语。都说“想开点就不焦虑了”，但为什么自己总是想不开？到底应该如何正确应对焦虑？首先，我们来认识一下什么是焦虑？

焦虑本质上是恐惧，但是恐惧面临的是当前具体的威胁，而焦虑则是对想象中未来潜在的威胁的恐惧。焦虑时，人的恐惧反射回路被激发，大脑感知到外界危险时，有两条神经通路，一条是刺激信号经丘脑到达杏仁核，这条通路速度非常快，但对信息的加工是粗糙的；另一条是刺激信号经丘脑到达大脑皮层进行高级加工，速度慢于前者，但对信息的加工更全面更彻底。这个规律就导致人在焦虑时，恐惧中枢杏仁核过度激活，而大脑皮层的高级认知功能却被抑制了。

当然，焦虑也具有进化上的意义，焦虑与效率之间呈倒U型关系，适度焦虑有助于发挥最佳效率。在对待焦虑的态度上，有研究发现越排斥焦虑反而越焦虑，所以，改变焦虑的第一步是面对和接纳焦虑。

焦虑是每一个生活在现实社会中的人都会存在的，要正确的看待我们的焦虑情绪。当焦虑情绪困扰我们时，可以通过以下方法尝试自我调节。

一、对焦虑进行认知调节

因为焦虑往往具有一定的模糊性，所以大家可以通过认知行为疗法中的苏格拉底式提问，边问自己下列的问题，边写下答案。例如，问问自己到底焦虑的是什么，最坏的结果是什么（发生的概率有多大），最好的结果是什么，最可能的结果是什么，如果坚持这个观点对自己有什么样的好处，如果坚持这个观点对自己有什么样的坏处，如果朋友处于跟自己一样的困境，会跟朋友说些什么，经过这些自我提问后，有什么新的想法产生，现在可以着手做些什么。

二、增加掌控感，制定计划，提升自我效能感

焦虑是对即将发生的事情缺乏掌控感。疫情期间，有太多的不确定感，使得我们更容易焦虑。因此，我们需要提高自己对病毒、对疫情的认识。查看官方消息，尽量不要看其他途径传播的消息，非官方传播的消息，有时候会把疫情夸大，引起人们的恐慌。我们正确了解病毒的传播途径以及预防方法，提高防控的信心。当我们对病毒有有足够的了解后，就需要及时增强自己的防护意识和防护能力，严格要求自律，减少被感染的几率。焦虑情绪也会得到缓解。

而在平常生活学习中，制定计划并实行能够提升掌控感。我们可以设置不同时间长度的计划，最基本的是制定当天的计划并实施，当看着计划一项一项被完成，内心的自我效能感增加，掌控感增加，焦虑感就会下降。

三、目标具体化

如果焦虑是来自于对未来目标的实现，可以对目标进行具体化分析，首先确定我们的目标是什么？再次明确目标完成的时间？把预计的完成时间分成每一个小的时间段，确定计划最近的一段时间内，我该怎么做，要达到怎样的效果。当目标被具体化以后，我们就能清楚现在的行动方向和需要提升的能力，从而降低焦虑情绪。若具体化后，发现目标太大，无法实现时，就得适当的对目标进行调整，降低一些期望值，变不确定为确定，焦虑自然缓解。

四、视觉化想象练习

视觉化是运用想象，创造并加工心理表象，例如对于考试焦虑和做演讲报告的焦虑都可以尝试心理预演，按照自己期待的方式想象自己如何开场、以什么样的语音语调、什么样的面部表情、什么样的其他非言语动作在做演讲，过程中可能出现什么情况，自己如何进行调整，最后又是如何结束。通过这样的心理预演，可以增加信心、降低焦虑。

五、正念练习

正念练习是一种自我调节的方法。以某种特定的方式有意识地、非评价地觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应。只是单纯地觉察它、注意它。正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。目前数千项实证研究证明了正念练习的有效性，例如麻省总医院的研究表明，经过8周正念练习，通过功能磁共振可观测到练习者大脑的杏仁核区域变薄，而与记忆、情感调节、换位思考相关的脑区增厚，正念可以改善情绪，恢复或提高认知功能。

另外，还可以尝试其他各种方法，例如：有氧运动、舒缓音乐、放松练习、规律饮食、充足睡眠等方式都可以起到缓解焦虑的作用。

不要试图抗拒你的焦虑，焦虑并不是洪水猛兽，直面它、了解它、接纳它、应对它，希望大家不念过往，不惧未来，活在当下，充实地过好每一天。